【読んでみた】一流の睡眠

経緯と目的

色々ありまして、最近ずっとよく眠れていなかったのと、日中の眠気で仕事に支障がでるようになってきていました。 「睡眠時間は変えずにスッキリ寝られたらもっといろんなことできるのになー」なんて思い、いい機会なので睡眠について勉強してみました。

勉強に使ったのはこちら二冊です。

一流の睡眠―――「MBA×コンサルタント」の医師が教える快眠戦略

SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術

1冊目はあんまり理屈にこだわらない人向け、生活スタイルを変えずになんとかして睡眠の効率を上げたい人向けという感じです。

一方、2冊目は理論がかなり多くて、「これまでの研究から、こうすればよく眠れるはず」という、やや突っ込んだ内容でした。健康を維持するにはどんな睡眠がいいか、といったことが主になっている印象でした。

おそらく、私を含め、日本のサラリーマンで重要度が「睡眠 > 仕事」となる方は少ないかと思います。 組織のため、家族ため、多かれ少なかれ何かしら背負う責任があって、そのために働くわけですから、 睡眠不足だからといって睡眠を優先したりすることはあまりないのではないでしょうか。

経緯にも書きましたが、「短い時間の中で、睡眠の効率を最大化する方法」が今回の勉強の調査目標となります。 そのため、今回主に参考にしたのは1冊目で、2冊目は改善策の策定にあたり根拠を詰めるという意味合いで読み進めました。

1. レム睡眠とノンレム睡眠

そもそも、どれだけ寝られれば人間には十分なのでしょうか？よく8時間以上必要と言われることがありますが、睡眠時間に関しては「必ずこれだけ寝なさい」という明確な値は無いようでした。 しかしながら、寝床についている時間に占める睡眠時間を表す、睡眠効率には目安があって85％以上が望ましいとのことでした。 確かに、寝床についているだけで眠っていないのであれば、それは大変非効率です。寝付きを良くするためには、

• 軽い運動する
• 部屋の温度は20℃前後

等いろいろ改善策があるようなので、詳しくは本を読んでもらえればと思います。

印象的だったのは、睡眠ゴールデンタイムと呼ばれる22:00-2:00の4時間が睡眠ゴールデンタイムと言われます。 この時間はホルモンの分泌や疲労回復が活発で睡眠による回復効果が高い時間と考えられています。 ただ、実際にはこの時間に睡眠を取ることは多忙なビジネスマンには難しいことが多いのではないでしょうか？ あまりそこに気を取られすぎず、自分にあった睡眠時間を知ることが大切だといいます。

よく言うレム睡眠とノンレム睡眠は自分にあった睡眠時間を知るための一つの指標だと考えられます。 レム睡眠とノンレム睡眠を簡単にまとめると下のようになります。

レム睡眠

• 比較的浅い眠り
• 脳の定期メンテナンス
• 記憶の整理

ノンレム睡眠

• 深い眠り
• 体の定期メンテナンス

レム睡眠とノンレム睡眠はどちらも必要で、レム睡眠のタイミングに起床することでスッキリ目覚めることができるとされています。 これらの睡眠は90分サイクルで周期的に遷移すると言われていますが、 実際には個人差があり1サイクルが80分の人もいれば110分の人もおり、寝床に入るタイミングで翌朝のスッキリ起きれる起床時間に目覚ましを合わせることは困難です。

そこで、最近ではスマートフォン等で睡眠アプリがリリースされており、これらを使用することでレム睡眠に入ったことを検知したタイミングに合わせてアラームを鳴らすことができます。 また睡眠アプリを使用することで、睡眠効率を自動で測定してくれるので、ある程度の期間使用することで自分の睡眠データを客観的に見ることが可能です。 これにより、自分にあった消灯時間を逆算したり、睡眠の妨げになっている生活習慣を洗い出すことが可能になっています。

2. 昼寝

どうしても徹夜や睡眠時間が短くなることはあり、日中に耐え難い眠気に襲われることがあります。 特に午後2時から4時の間に眠気が落ちてきてしまう方も多いのではないでしょうか？

どうやら人間には眠気のピークは１日に二度訪れるとされていて、それぞれ午前2時〜午前4時、午後2時〜午後4時だそうです。これは、食事の影響以外に人間の生体リズムが原因になっており、避けがたい理由となっています。

この日中の眠気に対しては「昼寝」が有効で、効果的に昼寝を実施することで眠気によるパフォーマンスの低下を避けられると言います。

昼寝のポイントは以下の2点かと思います。

1. 睡眠時間は20分未満
2. 座ったまま眠る

まず、睡眠時間は20分未満にする必要があるそうです。これは前述のノンレム睡眠に入るのを避けるためです。深い眠りに入りやすい人は、30分もあればノンレム睡眠に入ってしまいます。ノンレム睡眠に入ってしまうと、目覚めにくいだけでなく、目覚めた後かえって疲労や眠気が増大してしまう恐れがあるためです。

次に眠り方ですが、座ったまま眠る必要があります。 これは、ベッドで横になって眠ってしまうと体が本格的に眠っていいと勘違いしてしまい、ノンレム睡眠に入ってしまうためです。 背もたれを倒せるような椅子で座ったまま眠ることで浅い眠りで効率よく午後の眠気を回避することが可能です。

その他、午後2時〜午後4時は会社外で打ち合わせを実施すると、緊張感によって眠気を回避できたりするそうなので、 スケジューリングの際に気にするといいかもしれません。

感想

睡眠の効率を上げるというよりは、「日中のパフォーマンスを最大化する」ことが目的なので、

• 睡眠アプリで自分のレム睡眠を意識して起床する
• 積極的に昼寝を取ることで、午後の業務に備える

ことが、結果として日中のパフォーマンスを上げることにつながるのかな、と感じました。

睡眠アプリはかっこいいグラフとかも見れるようで面白そうなので、これから使ってみようかと思いました。 昼寝は周りの目も気になる部分なので、午後から外出するなどして移動時間等で昼寝を取り入れる工夫をしてみようかと思います。